【初心者向け】マインドフルネスのやり方と効果を解説｜失敗・成功した体験談も紹介

今回は、初心者向けにマインドフルネスのやり方をご紹介します。
マインドフルネスの効果や注意点も解説するので、ぜひ最後までご覧ください。

• マインドフルネスの意味
• マインドフルネスが注目されている理由
• マインドフルネスで期待できる5つの効果
• 【初心者向け】マインドフルネスのやり方
• マインドフルネスを実践するときの注意点
• マインドフルネスに危険性はある？やってはいけない人の特徴
• マインドフルネスを続けた結果！成功・失敗した体験談
• マインドフルネスはストレス解消や集中力アップに効果的

マインドフルネスの意味

マインドフルネスとは、過去や未来にとらわれずに、今目の前にある自分の身体状況や気持ちに集中している状態のことです。
ありのままの現実を観察して受け入れることにより、集中力や記憶力の向上が期待できます。

もともとは仏教における瞑想がベースとなっており、近年のマインドフルネスの方法が確立したのは1970年代ごろ。
マサチューセッツ大学のジョン・カバット・ジン名誉教授が「マインドフルネス・ストレス低減プログラム」という心理療法を開発しました。
この心理療法は、ストレス症状やうつ症状の治療に活用されています。

マインドフルネスが注目されている理由

マインドフルネスがビジネスで注目されるのは、企業における人材不足が関係しています。
労働力人口が減少するなかで業務を改善するには、個々の能力アップが欠かせません。

以下のように、すでに多くの企業や著名人は瞑想・マインドフルネスを取り入れています。

ビジネスではもちろん、マインドフルネスはさまざまな場面で活用できるでしょう。

マインドフルネスで期待できる5つの効果

マインドフルネスで期待できる5つの効果をご紹介します。

・集中力や記憶力がアップする
・睡眠の質が向上する
・ストレスが解消される
・抗炎症効果がある
・自己管理能力が高まる

ひとつずつ見ていきましょう。

マインドフルネスの効果①：集中力や記憶力がアップする

マインドフルネスは過去・未来の先入観や雑念を排除できるので、目の前の課題にのみ向き合えます。
結果として、マインドフルネスは集中力や記憶力アップに効果的ですよ。

思考を整理できると、新しいアイデアを生み出せる可能性も高まるでしょう。
「仕事のスピードをアップさせたい」または「なかなか勉強がはかどらない」とお悩みの方におすすめです。

マインドフルネスの効果②：睡眠の質が向上する

マインドフルネスを行うと集中状態になり、交感神経と副交感神経のバランスが整います。
寝付きが悪かったり、夜中に複数回目が覚めたりするような睡眠の質の低下は、自律神経の乱れが関係しているケースがほとんど。
そのため、マインドフルネスは睡眠の質が向上するというメリットもあります。

インドフルネスの効果③：ストレスが解消される

「マインドフルネスを継続して実施したところストレスに関わる遺伝子数が減少した」との報告がありました。
人間の脳には、不安や緊張などの感情をになう扁桃体（へんとうたい）という器官があります。
マインドフルネスは扁桃体の活動を低下させるため、ストレスを受けたときに過剰な反応をしなくなると考えられているのです。

ストレス耐性の向上により「他人に対して寛容になる」や「人間関係が良好になる」といった効果も見込めるでしょう。

マインドフルネスの効果④：抗炎症効果がある

抗炎症効果とは、腫れや発熱、痛みなどの体の炎症を抑える作用です。
炎症反応が慢性化した場合、生活習慣病やがんを引き起こす可能性も。
マインドフルネスによって自律神経の乱れが改善されると、免疫力がアップして抗炎症効果が期待できます。

マインドフルネスの効果⑤：自己管理能力が高まる

働き方改革や労働時間短縮の動きにともない、短い時間で最大限の働きができる「自己管理能力が高い人材」が求められています。

マインドフルネスは、自分の内面・現状を見つめ直す作業です。
長所や短所を把握できれば取り組むべきタスクが明確化し、自己管理能力の向上につながります。
自分の思考・感情・行動をコントロールできると、業務のパフォーマンスも高まるでしょう。

【初心者向け】マインドフルネスのやり方

4つのマインドフルネスに関して、それぞれやり方をご紹介します。

・呼吸瞑想
・マインドフルネスイーティング
・歩行瞑想
・ボディスキャン瞑想

初心者の方でも取り組めるように詳しく手順を解説するので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

呼吸瞑想の方法

呼吸に意識を集中して、雑念を取り除く瞑想を「呼吸瞑想」と呼びます。
特別な道具は必要なく、どのような場所でも実践できるため、特に初心者におすすめの瞑想方法です。

呼吸瞑想の手順は、以下の通りです。

なお、無理に呼吸を深くする必要はありません。
普段通りの呼吸で構わないので、呼吸によって生まれる空気の流れに意識を傾けます。

途中で雑念が浮かんできたときは素直に受け入れ、焦らずにゆっくりと呼吸に集中し直しましょう。
最初は2〜3分から始めて、慣れてきたら徐々に瞑想の時間を長くしてみてくださいね。

マインドフルネスイーティングの方法

スマホを見ながら、なんとなく食事をしている方は多いのではないでしょうか。
マインドフルネスイーティングとは、食事に意識を向けて食べながら瞑想する方法です。

マインドフルネスイーティングを実践する手順をご紹介します。

すぐに噛むのではなく、舌の上で転がしながら感触に集中するとよいですね。
飲み込んだあとは、一度深呼吸すると集中力を維持しやすいです。

なお、一口あたり1分程度かけるのが目安。
慣れるまでは、最初の数口だけマインドフルネスイーティングを実践してみましょう。

歩行瞑想の方法

歩きながらできる「歩行瞑想」は、日常的に取り入れられる瞑想です。
歩行瞑想の手順を、以下にまとめました。

歩行瞑想の実施時間の目安は、一回あたり約20分です。
屋内・屋外どちらで実施しても問題ありません。
ただし、屋外では周囲の状況を把握しなければいけないので、最初は屋内で取り組むのがおすすめです。

つま先が地面に触れる・かかとが上がるといった、一つひとつの感覚に集中しましょう。
動作に集中することが難しいときは、屋内にて裸足で行うと感覚を掴みやすいですよ。

ボディスキャン瞑想の方法

ボディスキャン瞑想とは、体の部位に意識を向けて身体感覚を観察すること。
自律神経の乱れを改善する効果があるので、不眠や頭痛などの身体的な不調を感じている方に向いています。

ボディスキャン瞑想のやり方は、以下の7ステップです。

15分ほどかけて、身体の各部位に意識を傾けていきましょう。
ボディスキャン瞑想を終えたら、そのまま眠っても構いません。

マインドフルネスを実践するときの注意点

マインドフルネスを実践するときの注意点は、主に3つあります。

・毎日継続して取り組む
・達成したい目標を意識する
・環境を整える

実践する前に注意点を理解しておくことが大切です。

毎日継続して取り組む

マインドフルネスの効果を実感するには、毎日継続して取り組む必要があります。
一回あたりの時間を長くするよりも、短い時間でも長期間続けるほうが変化を感じやすいですよ。
「寝る前にボディスキャン瞑想を行う」や「家の移動では歩行瞑想を実践する」など、日常生活に瞑想を取り入れると長期的に取り組めるでしょう。

達成したい目標を意識する

「なんとなく」マインドフルネスを続けていると、意識を集中させることが困難になってきます。
達成したい目標を設定すれば、なりたいイメージが明確化して、より集中してマインドフルネスに取り組めますよ。

たとえば、次のような目標を設定してみましょう。

・気持ちを落ち着けたい
・頭の中をクリアにしたい
・不安な感情を取り除きたい

目標に近づいている実感が得られれば、マインドフルネスを継続するモチベーションが向上します。

環境を整える

瞑想中は身体感覚に集中する必要があるため、静かな環境で実践するのが望ましいです。
特に最初のうちは意識を向ける感覚を掴みにくいので、環境を整えることが大切。

雑音が少ない環境であれば、余計な雑念が浮かびにくくなります。
なお、雑念が浮かんだときは無理に排除するのではなく「雑念があるな」と自然に受け入れてみてください。
どうしても雑音・雑念が気になるときは、もう一度呼吸をし直してから瞑想を再開しましょう。

マインドフルネスに危険性はある？やってはいけない人の特徴

マインドフルネスは基本的に危険性はなく、ほとんどの方は安全に実施できます。
ただし、一部の方にとっては危険性があるので、やってはいけない人の特徴を以下にまとめました。

・重篤な精神疾患を抱えている人
・パニック発作や過呼吸などの心身症状が発症する人
・PTSD（心的外傷後ストレス障害）の症状がある人

瞑想を行っていると、過去のトラウマや辛い経験がフラッシュバックするケースがあります。
また、精神的な疾患を抱えている人は、自己を見つめ直す過程で不安やパニックが増殖することも。

上記の症状が見られる場合、担当医やセラピストと相談した上でマインドフルネスに取り組んでみてください。

マインドフルネスを続けた結果！成功・失敗した体験談

最後に、マインドフルネスで成功・失敗した体験談をご紹介するので、参考にしてみてください。

実際の体験談はこちらです。

マインドフルネスはストレス解消や集中力アップに効果的

今回は、マインドフルネスのやり方や効果、注意点をご紹介しました。
マインドフルネスを実践すると、集中力アップや睡眠の質向上が見込めます。

回数を重ねて少しずつ効果を実感できるようになるので、毎日継続することが重要です。
なんとなく繰り返すのではなく、達成したい目標を意識するとモチベーションを維持しやすいですね。

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